每天走到 7000–8000 步
第 2 章 · 第 11 条 · 不要慢慢死
- 花的钱
- 0 元
- 花的时间
- 多
- 需要的毅力
- 些
- 收益量级
- 大
- 衡量口径
- 死亡率
说人话
每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到 7800 步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60岁以上的人走到 6000–8000 步就够。
收益
把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。
备注
从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才走得少，不是因为少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势是清楚的。这一条和第 14 条（每周 150–300分钟中等强度运动）说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。
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