证据 B 精力

固定起床时间，周末也一样

第 3 章 · 第 2 条 · 不要浪费精力

说人话

作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。

成本不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。

收益

61 名大学生记录了 30天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。

备注

只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。

来源 Phillips et al. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4 DOI 10.1038/s41598-017-03171-4

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常见问题

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